latinica  ћирилица
06/10/2015 |  08:54 | Аутор: Б92

Вјежбање успорава старење

Научници су потврдили да физичка активност подмлађује тијело за девет година.
Вјежбање (Фото: menshealth.com) -
Вјежбање (Фото: menshealth.com)

Изазов 21. вијека је како да се успори старење. Научници који се баве овим проблемом, утврдили су да је рјешење ближе него што су многи очекивали - у физичкој активности. Истраживања су показала да чак и редовно, умјерено кретање може да нас подмлади за девет година. Кључну улогу у томе имају тјеломјери.

То су крајеви хромозома који чине наш ДНК. Сваки пут када се ћелија дијели, тјеломјери се скраћују. Сматра се да при рођењу имамо тјеломјере дуге 10.000 базних парова, а у позној старости тјеломјери имају свега 500 базних парова. Прекомјерно скраћивање тјеломјера доводи до старења, а оно је узроковано разним факторима попут генетског насљеђа, социјалног окружења и животних навика међу којима су најзначајнији исхрана, кретање и ментално здравље. На генетику не можемо да утичемо, али можемо на животне навике.

Физичка активност може да утиче на успоравање скраћивања тјеломјера, уколико приликом редовног вјежбања долази до интензивног загријавања тијела, три сата недјељно. У тестирању су учествовале здраве младе особе, које су имале задатак да три недјеље ништа не раде физички, само да се одмарају. Након три недјеље неактивности уочене су значајније физиолошке промјене, дошло је до повећања крвног притиска и масноћа, а смањена је снага мишића. Управо ове промјене доводе до бржег старења.

Стручњаци препоручују сљедеће активности за продужавање младости:

Вјежбе већег интензитета:

* брзо ходање

* бициклизам

* џогинг

* плес

* пењање по степеницама

Ефекат ће бити много бољи ако изабрану физичку активност радите сваког дана по 30 минута, а не једном или два пута недјељно по два сата.

Вјежбе снаге:

* дизање тегова

* вјежбање на справама

* вјежбање без справа (склекови, пропадања, чучњеви на једној или двије ноге, трбушњаци, згибови)

Старењем се смањује мишићна маса. Дизање тегова и друге вјежбе са оптерећењем веома су важне за одржавање здравог и виталног тијела.

Претклон

Загријава мишиће и истеже задњи дио тијела. У претклону ноге остају чврсте и равне. Испружите руке испред тијела и опустите труп према доље. У положају се задржите 15 секунди и поновите вјежбу три пута.

Дрво

Побољшава равнотежу, дјелује на ноге, задњицу и стомак. Фокусирајте се на једну тачку и покушајте да задржите равнотежу. Једно стопало је чврсто на подлози, а друго ставите на бутину супротне ноге и лагано је гурајте. Спојите дланове и издигните руке изнад главе. Задржите се у том положају 30 секунди. Поновите три пута прво са једном, а затим и са другом ногом.

Кобра

Смањује болове у леђима, опушта и умирује. Лезите на стомак, испружених ногу и дланова положених у висини лица. Удахните и полако подигните главу, а затим груди и стомак ослањајући се на руке. У горњем положају се кратко задржите и уз издах се спустите на под. Покрет поновите три пута.

Опуштање ногу

Побољшава циркулацију, спријечава болове и грчеве у ногама. Лезите на леђа и подигните ноге на зид. Руке испружите поред тијела или изнад главе. Лагано дишите неколико минута.