latinica  ћирилица
14/07/2016 |  21:30 | Аутор: Б92

Вјежбама ублажите ишијас

Јачањем трбушне и леђне мускулатуре смањују се тегобе у доњем дијелу кичме.
Вјежбање (Фото: menshealth.com) -
Вјежбање (Фото: menshealth.com)

Лагани тренинг обухвата истезање леђа и јачање трбушне и леђне мускулатуре

 Снажан и оштар бол у доњем дијелу леђа и ногама који настаје као посљедица ишијаса, осим масажама и физикалном терапијом можете ублажити и вјежбама код куће. Са лаганим тренингом треба кренути одмах чим болови попусте. Најбоље је почети са вјежбама за истезање леђа, а затим наставити са оним које јачају трубушну и леђну мускулатуру. Ових неколико вјежби могу вам помоћи да смањите осјећај укочености и бола, као и трњење које се често јавља дуж ногу.

Вјежба 1. Лезите на леђа, стопало лијеве ноге ставите на кољено десне. Рукама ухватите десну натколеницу мало изнад кољена и вуците лагано на прса. Задржите 30 секунди. Исто поновити са другом ногом.

Вјежба 2. Заузмите неутралан положај док лежите на леђима. При удисају савијте кичму у положај лука и крените према напријед, задржите, и вратите у почетни положај тако да доњи дио леђа и карлица буду "прилијепљени" за подлогу. Задржите се у свакој позицији по пет секунди.

Вјежба 3. Лезите на леђа, раширених руку и ногу савијених у коленима. Спојене ноге нагните прво удесно, затим их вратите у почетни положај па их нагните у лијеву страну.

Вјежба 4. Из лежећег положаја подигните горњи дио тијела, ослањајући се на под лактовима и подлактицом. Задржите се у овом положају све док вам у њему не буде неугодно, а потом се поновно спустите у почетни положај.

Вјежба 5. Лезите на леђа ногама савијеним у кољенима и куковима. Руке испружите уз тијело. Подигните главу и рамена од подлоге, затим прстима дотакните кољена, затегните стопала и притисните кичму уз подлогу. Задржите неколико секунди и вратите се у почетни положај.

Вјежба 6. Из клечећег положаја подигните лијеву ногу и десну руку. Вратите се у почетни положај и исто то поновите другом руком и ногом.

Вјежба 7. Из клечећег положаја дижите се полако горе све док руке и ноге не буду потпуно опружене. Глава остаје између руку. Останите у том положају неколико секунди, а онда поновите вјежбу неколико пута.

Вежба 8. Сједећи на столици или пилатес лопти, сагните се што више, опуштених руку између раширених кољена. Затим се полако усправите.