Калцијум за јаке кости
Остеопорозу или “нијему болест“, која доводи до губитка коштане масе, па самим тим и лакшег прелома костију, има свака трећа жена и сваки пети мушкарац у свијету. Да би се спријечило или зауставило ово обољење, потребно је да исхрана буде уравнотежена и довољно богата калцијумом, а у зависности од година, дневно треба унијети од 1.000 до 1.500 милиграма кацијума. Сматра се да количине мање од 500 мг калцијума дневно утичу на смањење коштане масе.
Настанку остеопорозе може да допринесе и хронични недостатак или мањи унос витамина Д, магнезијума, бора, витамина К, Б 12 и Б 6 - објашњава професор др Маја Николић, љекар специјалиста, дијетолог Института за јавно здравље у Нишу. И повећан унос бјеланчевина, натријума, алкохола, кофеина, као и пушење, могу негативно да утичу на густину костију. Висок унос бјеланчевина, и рафиниране, прерађене хране, и начин живота без пуно физичке активности и кретања, такође може да допринесе повећаној појави остеопорозе у старијем животном добу.
1. Калцијум
Дневно је одраслима потребно око 1.300 милиграма калцијума. Литар свјежег млијека садржи око 1.200 мг калцијума, а има и довољно витамина Д у себи, ако млијеко није обрано. И други млијечни производи садрже значајне количине калцијума, рецимо разне врсте сира, јогурт, кефир, кисело млијеко. Препоручују се и рибе, кељ, броколи и спанаћ, кора лимуна и наранџе, суве смокве и суве шљиве, љешник, кикирики, бадеми, пистаћи и ораси.
Напомена: калцијум не може да се апсорбује без витамина Д.
2. Више мањих оброка
Тијело апсорбује само 350 до 500 мг елементарног калцијума одједном, тако да је корисно дневну дозу подијелити у више мањих оброка. Најбоља заштита од остеопорозе је избалансирана исхрана која подразумијева комбинацију млијека и млијечних производа, уз додатак сардина, коријена целера, четири-пет сувих смокава или кајсија. На примјер, дневну дозу калцијума може да задовољи: једна сардина (исцјеђена), четири суве смокве и двије шоље јогурта.
3. Додатак исхрани
Ако неко није у прилици да препоручену дневну дозу узме храном, требало би да је допуни додацима калцијума. Када купујете ове додатке, обратите пажњу да у њима буде што мање калцијум карбоната.
4. Витамин Д
Ствара се у кожи дјеловањем сунца и довољно је око 15 минута сунчања дневно да би се задовољиле потребе организма. У намирницама има га у маслацу, жуманцету, харинги, уљу из јетре бакалара, као и у већ готовим препаратима. Прије него што се почне са узимањем додатака витамина Д свако би требало да одреди колико му овог витамина недостаје, једноставним одређивањем нивоа у крви. Процјењује се да чак 80 одсто свјетске популације има недостатак витамина Д. У љетњим мјесецима он може да се упије кроз кожу сунчањем, али само до одређеног животног доба. Старији немају довољно ензима који претварају витамина Д из коже у активни облик.
5. Вјежбање
Физичка активност повећава коштану масу прије менопаузе и успорава губитак коштане масе након менопаузе. Кости постају јаче уз вјежбање као и мишићи. Ходање, лагано трчање, вјежбање са теговима, тенис и аеробик помажу костима. Оптерећење, дужина трајања вјежбања и учесталост зависи од здравственог стања особе и мора се договорити са надлежним љекаром или тренером.
6. Чај
За превенцију остеопорозе припрема се тако што се направи мјешавина од 200 г жалфије, 200 г луцерке и 200 г раставића. Три кашике мјешавине прелијте са пола литра кључале воде и одмах поклопите. Послије пола сата процједите и пијте током дана, полако, гутљај по гутљај.
7. Масажа
У литар бијелог вина додајте четири кашике листова рузмарина и 250 г маслаца или масти. Кад проври на тихој ватри, кувајте пет-шест минута. Охлађену смјесу користите за масажу.