X

За ваш уређај је
доступна апликација

latinica  ћирилица
М:ТЕЛ
06/11/2017 |  08:51 | Извор: РТРС

Колико угљених хидрата, масти и протеина води ка мршављењу?

Кључ за право мршављење и одржавање смањене тјелесне тежине – јесте у проналажењу начина исхране који можете да поштујете током цијелог живота, без обзира да ли се базира на угљеним хидратима, мастима или протеинима.
Храна (Фото: Thinkstock) -
Храна (Фото: Thinkstock)

Дневне калорије за мршављење

Калорија је јединица енергије коју обезбјеђује храна. Калорије у храни коју уносите потичу од садржаја угљених хидрата, протеина и масти: један грам угљеног хидрата или протеина обезбјеђује четири калорије а један грам масти девет калорија. Свака од ових хранљивих материја има различиту улогу у организму, али оно што је битно код мршављења и гојења јесте укупан унос калорија.

Да бисте смршали, укупан унос калорија треба да буде мањи од количине која је вашем организму потребна; тиме се ваш организам подстиче да сагоријева масти ради енергије. Ако смањите унос калорија за 3.500 недељно, или 500 дневно, можете да сагорите око пола килограма масти недјељно. На примјер, ако вам је потребно 2.000 калорија дневно да бисте одржали тренутну тјелесну тежину, треба да смањите унос на 1.500 калорија да бисте смршали.

Угљени хидрати и мршављење

Кад је у питању мршављење, угљени хидрати су често на листи забрањених хранљивих материја. Али они у ствари могу да чине велики дио уноса калорија - 45 до 65 одсто – према Смјерницама за исхрану из 2010. године које је објавило америчко Министарство здравља. Међутим, нису сви угљени хидрати добар избор ако сте на дијети за мршављење. Више успјеха у мршављењу и одржавању смањене тјелесне тежине ћете постићи ако у исхрану уведете здраве, непроцесоване угљене хидрате као што су житарице са цијелим зрном, воће и поврће умјесто процесованих угљених хидрата као што су бијели хљеб и тјестенина, слаткиши и газирани напици, према тврдњама Факултета за јавно здравље Харварда. У дијети са 1.500 калорија, 675 до 975 калорија треба да потиче од угљених хидрата, што је око 170 до 245 грама дневно. Овај распон вам омогућава да одредите здраву дијету која одговара вашем укусу.

Протеини и мршављење

Многе популарне дијете за мршављење вас подстичу да једете мање протеина како бисте смршали. Међутим, једна студија из 2011. године објављена у часопису "The Journal of the American Medical Association" је открила да су особе на дијети са високим уносом протеина и масти и ниским уносом угљених хидрата изгубиле више килограма од оних на дијети са малим уносом масти. Али дугорочни ефекти дијете са мало угљених хидрата нису познати, тако да није сигурно да ли треба да се препоручује. За добро здравље, смјернице за исхрану препоручују да 10 до 35 осто калорија потиче од протеина. Код дијете са 1.500 калорија, 150 до 525 калорија треба да потиче од протеина, што је 38 до 131 грама протеина дневно, али је боље да се буде ближе горњој граници, зато што је већини жена потребно најмање 46 грама протеина дневно, чак и код исхране са мање калорија.

Код намирница богатих протеинима и мршављења је важан и квалитет. Протеини треба да потичу из здравих извора као што су безмасно месо, живинско месо, риба, јаја, махунарке, соја и млијечни производи са мало масти ако сте на дијети за мршављење.

Масти и мршављење

Као и угљени хидрати, и масти се често изузимају из исхране ако је циљ мршављење. Дјелимично образложење јесте да масти представљају концентрисан извор калорија. Међутим, масти су важан дио ваше исхране, и као и код друге двије макро хранљиве материје, смјернице за исхрану нуде распон калорија које треба да потичу од масти: 20 до 35 одсто, или 300 до 525 калорија за дијету од 1.500 калорија, за опште добро здравље. То је 33 до 58 грама масти дневно. Масти које уносите треба да потичу из здравих извора када сте на дијети за мршављење, као што су биљна уља, авокадо и коштуњаво воће.

У сваком случају, консултујте се са љекаром или дијететичаром који ће вам помоћи да одредите најбољи режим исхране који одговара вашим потребама и начину живота.

Извор: Б92, danas.rs